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Outil gratuit · Science-based

Calculateur TDEE
& Macros

Calcule tes calories quotidiennes en 30 secondes. Sèche, prise de masse ou maintenance : macros personnalisés selon la formule Mifflin-St Jeor.

Tes données

Formule utilisée : Mifflin-St Jeor (1990), reconnue comme la plus précise pour estimer le BMR (Frankenfield et al., 2005, JADA). Les valeurs impériales sont converties automatiquement. → Lire l'histoire scientifique complète

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Tes résultats sont prêts

Entre ton email pour voir ton TDEE exact, tes macros personnalisés et tes 3 objectifs, reçus instantanément.

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Ton TDEE, objectif sélectionné
2 265
kcal / jour
Métabolisme de base (BMR) 1 784 kcal
Dépense totale (TDEE maintenance) 2 765 kcal
Ajustement objectif −500 kcal (sèche)
Taux de changement estimé ~0,5 kg / semaine
Sèche / 6 pack
2 265
kcal/jour · déficit −500
Protéines : 195g/j
Perte de ~0,5 kg/sem. Préserve le muscle selon les données probantes.
Maintenance
2 765
kcal/jour · équilibre
Protéines : 150g/j
Maintenir le poids et la composition actuelle.
Prise de masse
3 065
kcal/jour · surplus +300
Protéines : 150g/j
Prise de masse lente. Minimise le gain de gras.
Répartition des macronutriments : objectif sélectionné
Protéines
2,2–2,6 g/kg · ISSN 2017
195g
780 kcal
Glucides
Énergie · performance
175g
700 kcal
Lipides
Santé hormonale · min 0,8 g/kg
60g
540 kcal

Tu veux un plan basé sur ces chiffres ?

Consultation gratuite de 30 min avec Mathieu : on construit ton plan ensemble.

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C'est quoi le TDEE et pourquoi c'est le chiffre le plus important en musculation ?

Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) représente le nombre total de calories que ton corps brûle en une journée, en tenant compte de ton activité physique. C'est la base de n'importe quel programme de transformation physique, que tu cherches à prendre de la masse musculaire, à perdre du gras en sèche, ou à maintenir ton poids.

Notre calculateur utilise la formule Mifflin-St Jeor, reconnue par la communauté scientifique comme la plus précise pour estimer le métabolisme de base (BMR) chez les adultes. Cette formule tient compte de ton poids, ta taille, ton âge et ton niveau d'activité pour calculer tes besoins caloriques réels.

SÈCHE (DÉFICIT)

Consomme 300–500 kcal de moins que ton TDEE pour perdre du gras en préservant ta masse musculaire. Un déficit trop agressif accélère la perte musculaire.

PRISE DE MASSE (SURPLUS)

Consomme 200–400 kcal de plus que ton TDEE pour maximiser la croissance musculaire sans accumuler trop de gras.

MAINTENANCE

Mange à ton TDEE exact pour maintenir ton poids et ta composition corporelle stables. Idéal en phase de transition ou de déload.

Note : le TDEE est une estimation. Les résultats varient selon la génétique, le niveau hormonal et d'autres facteurs individuels. Réévalue tes apports toutes les 2-3 semaines selon tes résultats réels. Pour un plan entièrement personnalisé, consulte un coach certifié.